En esta segunda parte del proyecto "HOW FIT" voy a explicar un plan de entrenamiento de tres semanas que he realizado.
Este es mi plan de entrenamiento:
Aquí os dejo una tabla de mi entrenamiento, para poder conseguir mi objetivo
Semana/Día
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Primera
Semana
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Descanso
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Calentamiento 10 min
-Carrera
continua 20 min
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2 series de 15 abdominales
-2
series de 15 sentadillas
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Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
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-Calentamiento
10 min
-Carrera
continúa de 20 min.
-2
series de 15
Flexiones
-5
min salto de comba.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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Descanso
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-Calentamiento
10 min.
- Caminata
20
min ritmo alto y 10 min ritmo lento.
-2
series de 15 abdominales superiores.
-2
series de 15 de amplitud de zancada.
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Ejercicios de estiramientos o flexibilidad.
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Descanso
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-Calentamiento
10
min.
-Carrera
continúa de 25 min.
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Entrenamiento de fuerza 10 min + fartlek 10 min.
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2 series de 15 sentadillas.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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Segunda
semana
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Descanso
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-Calentamiento
10 min.
-Carrera
continúa 25 min.
-2
series de 20 abdominales inferiores.
-Salto
de comba 10 min.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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Descanso
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-Calentamiento
10
min.
-Caminata
ritmo medio-alto 30 min.
-Entrenamiento
de fuerza 15 min y fartlek 15 min.
-2
series de 20 lumbares.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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-Calentamiento
10 min.
-Carrera
continúa de 25 min.
-2
series de 15 dorsales.
-2
series de 15 sentadillas con balón medicinal de 3 kg.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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Descanso
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-Calentamiento
10 min.
-Carrera
continúa de 30 min.
-Fartlek
20 min.
-Ejercicios
de sentadillas o flexibilidad.
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Tercera
Semana
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Descanso
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-Calentamiento
10 min.
-Caminata
ritmo alto 25 min.
-3
series de 20 sentadillas.
-3
series de 20
Abdominales.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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-Calentamiento
10 min.
-Carrera
continua 30 min.
-3
series de 20 lumbares.
-3
series de 20 de dorsales.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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Descanso
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-Calentamiento
10 min.
-Carrera
continua 30 min.
-Salto
comba 15 min.
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3 series de 20 sentadillas.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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Descanso
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-Calentamiento
10 min.
-Bicicleta
sobre llano 40 min.
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3 series de 20
Abdominales
inferiores y superiores.
-3
series de 20
Flexiones.
-Ejercicios
de estiramientos o flexibilidad.
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Aquí os dejo una tabla de mi entrenamiento, para poder conseguir mi objetivo
NOTA: Mi plan de entrenamiento no hace falta seguirlo al 100%, puedes ir combinándolo con otro tipos de ejercicios que estén en distintos días. Os explicaré lo que significa cada entrenamiento.
- Abdominales: es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y las extremidades inferiores, en los mamíferos, separada de la caja torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los dos tercios frontales del abdomen. Otros órganos, como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino, son intraabdominales. El tercio posterior del abdomen comprende las vértebras lumbares, el hueso sacrococcígeo y los huesos ilíacos.
- Flexiones : es el movimiento por el cual los huesos u otras partes del cuerpo se aproximan entre sí en dirección anteroposterior, paralela al plano sagital. La flexión es consecuencia de la contracción de uno o más músculo flexores. Por ejemplo, el bíceps braquial contraído aproxima el antebrazo al hombro.
- Sentadillas: es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.
- Amplitud de zancada: Desde este punto de vista se pretende como factor de primer orden a trabajar el fortalecimiento de la musculatura extensora de las piernas y el tronco, es decir, realizaremos trabajos para mejorar la potencia del miembro inferior (piernas).
- Salto de comba: es una actividad practicada como juego infantil y como ejercicio físico (especialmente como entrenamiento para algunos deportes , como el boxeo, tenis o el culturismo). El uso de las cuerdas para saltar ha sido tradicionalmente uno de los juegos favoritos de los niños. Los ejercicios con comba se suelen utilizar como calentamiento deportivo previo a otros ejercicios, y resultan un entrenamiento ideal para los deportes que requieren vigor, coordinación y ritmo. El salto con cuerda endurece y renueva la textura de los músculos, y se considera adecuado para el corazón y los pulmones. Uno de los aparatos de la gimnasia rítmica es la "cuerda", que hasta cierto punto es similar a la cuerda infantil o de entrenamiento, pero se emplea con criterios totalmente distintos.
- Carrera continua: son un tipo de ejercicio ampliamente utilizado por los corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de rutina. El objetivo que presenta esta ejercitación es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carrera de fondo que implican un paso lento y duradero.
- Caminata: es una posibilidad más para hacer ejercicio y perfecta para distintas personas debido a que no genera grandes exigencias, ni alto impacto de modo que no puede lesionar o perjudicar como otros deportes más exigentes sí pueden hacerlo. La caminata es una manera de estar en movimiento y ejercitar el organismo sin requerir un gran entrenamiento previo ni tampoco acceso a caros o exclusivos centros de ejercicio y actividad física, es decir que cualquiera puede realizarla.
- Fartlek:es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es un método de entrenamiento de resistencia donde no hay descansos y se producen cambios de ritmo.
- Ejercicios de estiramientos:
- Ejercicios de calentamiento:
¿ Y cuál es tu objetivo Luisa ? Habrá que buscar información en internet sobre ello, y también desarrollar tu hoja de registro de los entrenamientos... ¿Y si los cumples? ¿Y si no?
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